便秘に効果的な食べ物をご紹介!今日からできる予防法!

便秘に効果的な食べ物をご紹介!今日からできる予防法!


便秘の悩みは多くの女性が抱えている悩みの一つです。

 

便秘は上手く便が形成されずに起こってしまう症状で、放っておくと、大腸がんや大腸ポリープ、腸閉塞など様々な病気を引き起こしてしまうリスクも伴います。

 

ですので、早めに対処しなければいけません。

 

便秘には日頃あなたが食べる食事の内容が大きく関わってきます。

 

便秘で悩むのであれば、日頃の食事から気を付けなければなりません。

 

ここでは、便秘に効果的な食事について調べたものおご紹介しています。

 

参考にして、少しでも便秘を解消していきましょうね!

便秘に効果的な食事

便秘には「回数が増える」「お腹が張る」など様々な症状があります。

 

症状により対処も様々なので、まずは自分の便秘の症状について確認しておきましょうね!

 

 

また、原因としてはストレスや偏食が挙げられますが、中でも多い原因は偏食です。

 

腸は排便をする際に「蠕動運動(ぜんどううんどう)」という動きをします。

 

それにより、便を排出しています。

 

しかし、便秘の人はこの腸の蠕動運動が上手く出来ずに、便が腸の中に溜まってしまい出て来なくなり、便秘になってしまいます。

 

 

この働きをスムーズにさせる為にも日頃の食事を見直しましょう。

 

 


オリーブオイル

 

オリーブオイルには「オレイン酸」という成分が含まれています。

 

このオレイン酸は腸の蠕動運動の働きを助けてくれる効果があります。

 

日頃、炒めものなどの料理をサラダ油で行っている人はオリーブオイルに変えてみましょう。

 

 


ヨーグルト

 

ヨーグルトが腸に良いと言う事は多くの人が知っていますよね。

 

ヨーグルトには腸の働きに必要な乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が多く含まれています。

 

腸内には善玉菌と悪玉菌が存在し、日々闘っています。

 

悪玉菌が優勢になると腸内がアルカリ性になり、病原菌が繁殖しやすくなったり、腐敗醗酵によりガスが発生します。

 

このガスが、便秘の時に出る「お腹が張る」症状の正体です。

 

しかし、ヨーグルトを食べることで善玉菌が優勢になる腸内にすれば、酸性の腸内になり悪玉菌の繁殖を抑え、腸菅を程良く刺激して便を押し出してくれます。

 

 


おかゆ

 

便秘の時に摂る炭水化物はおかゆなど柔らかいものにすると効果的です。

 

硬くなった便を柔らかくする効果が期待できます。

 

また、健康のために「おかゆ断食」といっておかゆのみの食事をとる健康法があります。

 

このおかゆ断食をした人の中には、「1日に4回出た」という人もいるぐらい効果的です。

 

 


発酵食品

 

便秘に有効な食材のなかに「発酵食品」は外せません。

 

発酵食品には腸内を弱酸性にする働きがある「乳酸菌」が含まれています。

 

上記でも紹介したヨーグルトをはじめとした、チーズなどに含まれる「動物性乳酸菌」。

 

ぬか漬けやキムチ、味噌、などに含まれている「植物性乳酸菌」が高い効果が期待できるので積極的に摂るようにしましょう。

 

 


マグネシウムを含む食材

 

マグネシウムは市販の便秘薬にも入っている成分です。

 

水分の吸収を高める効果はあるので、便を柔らかくします。

 

食物繊維と一緒に摂ることで、腸の蠕動運動を助けます。

 

代表的なマグネシウムを多く含む食材には、

 

あおさ、あおのり、干しエビ、桜エビ、ヒマワリの種、ごま

 

などがあります。

 

普段の食事に上記の食材をプラスさせてみましょう。

食物繊維が効果的

便秘に効果的な食事の中に「食物繊維」は外せません。

 

食物繊維は大きく分けると「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」があります。

 

 


水溶性食物繊維

 

水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で硬くなっている便を柔くする働きがあります。

 

多く含まれる食材としては、

 

果物、こんにゃく、海藻類、きのこ類、納豆、オクラ

 

などがあります。

 

 


不溶性食物繊維

 

不溶性食物繊維は水溶性食物繊維と反対に水に溶けない食物繊維で水分を吸収して膨らみます。

 

膨らむことで便の嵩をまします。

 

嵩が増す事で便を体外へ押し出す効果があります。

 

しかし、摂り過ぎると詰まってしまう可能性があるので注意が必要です。

 

多く含まれる食材としては、

 

根菜、イモ類、豆類、玄米、キノコ類

 

などがあります。

便秘に効果的な飲み物

便秘には食事だけでなく飲み物にも効果的なものがあります。

 

 


 

冷たい水は起きた時に飲むと腸が刺激されるので効果的と言われています。

 

しかし、冷え性の方などは内臓を冷やしてしまうこともあるので気を付けましょう。

 

また、炭酸水も効果的です。

 

炭酸水に含まれる二酸化炭素には便を柔らかくする効果があります。

 

 


お茶

 

お茶は腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える効果があります。

 

お茶はそれぞれに効果が違います。

 

ハーブティーにはビタミンCが豊富。

 

玄米茶は食物繊維が豊富です。

 

しかし、お茶にはカフェインやタンニンが多く含まれるものがあるので過剰な摂取は避けましょう!

 

 


ココア

 

ココアにはリニングと呼ばれる不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれているので便秘には大変効果的です。

 

しかし、ココアはカロリーが高いので1日1杯程度にしておきましょう。

 

また、市販の缶ジュースタイプはカロリーが高いので注意が必要です。

 

 


フルーツジュース

 

バナナやりんごには食物繊維が多く含まれています。

 

また、オリゴ糖も豊富なので腸内の善玉菌を助ける効果があります。

 

バナナはヨーグルトと一緒にバナナジュースにするとより効果的です。

 

 


甘酒

 

甘酒にも便秘解消に効果的な食物繊維とオリゴ糖が多く含まれています。

 

味に慣れていない人は牛乳やヨーグルトを混ぜると飲みやすくなりますよ。

下剤よりもサプリメントで!


便秘の時によく下剤を使用したりもしますが、下剤は無理やり便を出すので、いつも下剤に頼りっぱなしはあまり良くありません。

 

根本的には便秘が治っていないので、再発する可能性が高いです。

 

下剤を飲むくらいなら、日ごろから食事や飲み物に気を使い、サプリメントを一緒に摂ると効果的です。

 

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最後に

便秘は放っておくと危険です。

 

日ごろから気を付けた食事や飲み物を心がけ、サプリメントなどできちんと腸内環境を良くしましょう!